Unohtuuko ergonomia etätöissä liian herkästi?

Etätyöskentely kotisohvalla, keittiön pöydän ääressä tai jopa saunan lauteilla on viimeisen vuoden ajan ollut toimisto- ja ajatustyötätekevien uutta arkea. Siirryitkö sinä etätöihin, kun koronapandemia alkoi viime vuonna? Oletko ajatellut kotitoimistosi kokonaisvaltaista ergonomiaa? 

Tämä blogi on pintaraapaisu ergonomiaan, mutta toivomme, että se toimii herättelevänä ja muistutuksena meille jokaiselle. Pidetään kehostamme huolta.

Kotitoimistoille siirryttiin viime vuonna melko rivakasti. Monelle etätyöskentely oli täysin uutta, ja kun kotoa ei välttämättä löytynytkään sopivaa toimistohuonetta tai -kalusteita, piti keksiä luovia ratkaisuja. Työpisteitä viriteltiin kuka mitenkin, näkyipä niitä banaanilaatikoista kyhättyjä pystypöytiäkin sosiaalisen median postauksissa.

Kotiin ei tarvitse hankkia kalliita sähköpöytiä tai satulatuolia, luovat ratkaisut ovat ihan hyviä. On vain pidettävä huoli niiden tarjoamasta ergonomiasta. Blogin lopussa on muutama vinkki tähän.

Olemme kokonaisvaltaisia, joten ergonomiakin on kokonaisvaltaista

Käsitteenä ergonomia tarkoittaa tekniikan (tietokoneet, puhelimet jne.) ja ihmisen toiminnan välistä vuorovaikutusta, jonka avulla parannetaan turvallisuutta, hyvinvointia, terveyttä ja järjestelmien toimivuutta. Ergonomian määritelmä pitää sisällään fyysisen ergonomian lisäksi myös kognitiivista ergonomiaa, eli ihmisen tiedollista kyvykkyyttä, tarkkaavaisuutta, havainnointia, muistia ja ajattelukykyä. Näiden lisäksi on vielä organisatorinen ergonomia, joka on työnantajapuolella mietittyä töiden järjestelyä ja teknisten ratkaisujen valintoja.

Paras tulos omaan hyvinvointiin ja jaksamiseen saadaan, kun työn tekemistä tarkastellaan kaikista kolmesta näkökulmasta. Olemme kokonaisvaltaisia, joten myös ergonomiaa on syytä ajatella kokonaisvaltaisesti.

Työpaikalla ergonomia suunnitellaan yleensä yhdessä fysioterapeutin kanssa. Työtilat, -välineet, ja -prosessit mietitään siten, että ne sopivat mahdollisimman monelle. Yksilöllisemmin katsotaan vielä esimerkiksi työasento, työpisteen oikeanlainen korkeus ja sijainti huoneen valaistukseen nähden. Jotta toimintaympäristö työpaikalla olisi onnistunut, tulee ergonomiasta ymmärtää sen laaja kokonaiskäsitys.

Edellä mainittu pätee myös etätöissä. Ja kotitoimistolla erityisesti fyysisen ja kognitiivisen ergonomian tärkeys korostuvat.

Mitä kehossa tapahtuu, jos ergonomia pääsee unohtumaan?

Yleisin etätyön ongelma on varmasti huono työskentelyasento. Saatat istua mitä erikoisimmissa asennoissa sohvalla tai lepotuolissa tietokone sylissäsi, tai työpisteen kalusteet eivät ole oikeanlaiset ja istuma-asennossa olisi korjattavaa.

Huonon työasennon ja pitkään samassa asennossa istumisen seurauksena on jumiutunut niska-hartiaseutu ja jäykkä alaselkä erityisesti niillä ihmisillä, joilla on jo ennestään jotakin tuki- ja liikuntaelinoireita. Selän ja niska-hartiaseudun alueella voi tuntua särkyä, olla lihasjumia ja lihaksia voi kolottaa ja ne tuntuvat väsyneiltä. Käsivarret voivat tuntua raskaalta ja kun verenkierto estyy, voi sormia alkaa pistellä. Käsivarret kuormittuvat etenkin silloin kun kyynärpäiden tuki ei työskentelyasennossa ole riittävä. Näin käy helposti esimerkiksi sohvalla istuessa.

Oletko huomannut tällaisia oireita kotona työskennellessäsi ja tiedostat, että ne eivät johdu treenistä tai muusta fyysisestä harjoitteesta? Kotiergonomia on siinä tapauksessa hyvä tarkistaa.

Asentoa kannattaa päivän aikana vaihdella ja jos mahdollista päätetyötä kannattaa tehdä välillä myös seisten. Hyvä muistisääntö on nousta liikkumaan tunnin välein, ja jos ei muista voi puhelimeen tai tietokoneen kalenteriin asettaa muistutuksen.

Taukojumppa on erinomainen keino ennaltaehkäistä istumisesta aiheutuvaa jumitusta. Taukojumppaan löytyy valtavasti hyviä ohjeita netistä. Tarvittaessa käänny fysioterapeutin puoleen, jos tuntuu että kroppa kuormittuu tauoista ja taukojumpasta huolimatta.

Hyvä työasento on jokaiselle yksilöllinen, mutta nyrkkisääntö on, että asennon tulisi olla rento ja siinä tulisi olla hyvä ja tukeva olla. Etätyön ergonomian kannalta onkin tärkeää, että omalle keholle löytyy sopivat työvälineet ja -kalusteet.

Jos et ole varma, miten järjestää kodin työpiste tai millaisilla ratkaisuilla saat työasennon kohdalleen myös etätöissä, työfysioterapeutti antaa ohjausta ja neuvoja myös etätoimiston ergonomiaan.

Aivotyöstä palautuminen on äärimmäisen tärkeää

Koronapandemiasta johtuen moni organisaatio ja työntekijä on joutunut nopealla tahdilla valtavan digiloikan eteen ja opettelemaan uusien välineiden käyttöä, omaksumaan itselle täysin uudenlaisen työkulttuurin.

Kotitoimistolla myös helposti uppoutuu työntekoon ja unohtaa pitää taukoja. Teamsilla työkaverin heittämä kommentti ei enää toimikaan keskeytyksenä pitkälle puurtamiselle samalla tavalla kuin toimiston käytävällä. Digiviestintään siirtyminen tuntuu myös aiheuttaneen jo ennestään valtavan informaatiotulvan lisääntymisen, kun viestejä kilahtaa niin monesta eri kanavasta, että alkaa olla mahdotonta pysyä perässä – aivot kuormittuvat.

Työasennon vaihtelun ja istumisen tauotuksen lisäksi myös aivot tarvitsevat taukoa. Meillä Suomessa on usein hieman liiankin tunnollinen työkulttuuri ja töitä puurretaan ilman taukoja. Tauko on kuitenkin lakisääteinen ja ihan syystä. Mutta kuka vahtii etätyön tauotusta, jos ei työntekijä itse?

Kehomme ja aivomme eivät yksinkertaisesti kykene työskentelyyn ilman taukoja. Työn tehokkuus, tuottavuus ja luovuus kärsivät. Ajatustyöhön keskittyvä mieli tarvitsee välillä vaihtelua. Muistatko sen ohjeen, jossa sanotaan, että välillä olisi hyvä katsoa ikkunasta ulos niin kauas kuin silmä siintää? Ohje on hyvä. Tauon aikana katse on hyvä siirtää pois sinisen valon ääreltä näyttöpäätteeltä ja laittaa veri kiertämään. Jos sää suosii, kannattaa lähteä hetkeksi ulos raittiiseen ilmaan.

Happihyppy tekee ihmeitä. Usein on mahdollista lähteä kävelylle myös etäpalaverin aikana, mutta vaikka työpäivän aikana kävisikin tekemässä kävelykokouksen, on aivoille silti hyvä antaa palautumisaikaa ihan vain ulkoilemalla, harrastamalla tai tekemällä jotakin muuta itselle mielekästä, mikä ei liity töihin.

Oletko huomannut, että kotona työskentelyn ja vapaa-ajan raja saattaa häilyä? Rutiineista on edelleen hyvä pitää kiinni, eli vaihda yöpaita päivävaatteisiin ja aikatauluta työpäivä kuten tekisit toimistollakin. Myös lounastauosta on syytä pitää kiinni, se helposti etätyön imussa unohtuu.

Millainen liikunta tahansa työpäivän jälkeen on tärkeää sekä aivoille että koko keholle; lihaksille, nivelille ja verenkierrolle.

Vinkkejä hyvään etätyöhön

• Istu tuolin perälle asti, jotta saat tuettua selän suoraksi. Voit laittaa selän taakse tukevan tyynyn. Näin ristiselkä pysyy hyvässä ryhdissä.
• Vaihda työskentelyasentoa vähintään kerran tunnissa.
• Pidä niska suorassa, olkapäät alhaalla ja lavat takana, yritä rajoittaa työskentelyä pää eteenpäin taipuneena.
• Sohvalla istuessasi laita riittävän iso tyyny läppärin alle niin, että voit tukea käsivarret tyynyä vasten.
• Nouse välillä seisoma-asentoon. Aseta läppäri korkean lipaston päälle tai tee pöydälle pino kirjoista. Kaupoista saa nykyään myös pöydälle asetettavia tukia ja korokkeita läppäriä varten.
• Mahdollisuuksien mukaan lähde etäkokouksen tai puhelinpalaverin ajaksi luontoon kävelylle.
• Muista tauot ja taukojumppa!
• Lopeta työt ajoissa ja lähde työpäivän päätteeksi liikkumaan.